स्वास्थ्य के लिए लाभदायक ये 7 बीन्स | Swasthya ke liye labhdayak ye 7 beans

स्वास्थ्य के लिए लाभदायक ये 7 बीन्स | Swasthya ke liye labhdayak ye 7 beans 

फलियां (legumes)और उनके बीज (beans) वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट आदि के बहुत अच्छे स्रोत होते हैं। अलग-अलग तरह की इन फलियों में पौष्टिक तत्वों की मात्रा भी अलग-अलग होती है। जिसमें मूंगफली, मटर, मसूर की दाल इत्यादि होती है, इन सभी में पोषक तत्वों की भरमार होती है। फलियां कई प्रकार के आकार और रंगों में आती है और इसका कई प्रकार से सेवन किया जा सकता है फलियों के सूखे बीजों में  दालें भी शामिल हैं। फलिया और बीज खाने में अत्यधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ होते हैं। फलियां और बीज कैंसर और हृदय रोगों से मुकाबला करने में मदद करते है। यह फलियां फोलिक एसिड, फाइबर, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे पौष्टिक तत्वों का अच्छा स्रोत है।
यह भी पढें:-सहजन खाने के 10 फायदे और नुकसान | sahjan khane ke 10 fayde aur nuksan

छोले ( chickpeas )

छोले फाइबर और प्रोटीन का बड़ा स्रोत होते हैं। भारत में छोले बहुत ज्यादा पसंद किए जाते हैं। छोले से कई तरह के स्वादिष्ट व्यंजन बनते हैं। छोले खाने में स्वादिष्ट ही नहीं बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी लाभदायक होते हैं। 

छोले के पोष्टिक तत्व  164 grams) (1)

कैलोरी ( calories ) 269

प्रोटीन ( protein ) 14.5 g

फाइबर ( fiber ) 12.5 g

कार्बोहाइड्रेट ( carbohydrates ) 45.0 g

शुगर ( sugar ) 7.9 g

वसा ( fat ) 4.2 g

कैल्शियम ( calcium ) 80.4 mg

आयरन ( Iron ) 4.7 mg

मैग्नीशियम ( Magnesium ) 276 mg

पोटेशियम ( Potassium ) 477 mg

छोले खाने के फायदे 

यह ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में सहायक है। 

छोले के सेवन से हड्डियां स्वस्थ और मजबूत बनती है। 

छोले कैंसर से बचाव में सहायक है। 

यह वजन कम करने में भी लाभदायक है। 

यह रक्त से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। 

छोले के सेवन से आंखें स्वस्थ रहती है। 

छोला पाचन शक्ति को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है।

सोयाबीन ( Soybeans )

सोयाबीन विटामिन, प्रोटीन, और खनिज तत्वों का एक बहुत बढ़िया स्रोत होता है। सोयाबीन से मधुमेह, कैंसर और वजन कम करने के साथ कई अन्य शारीरिक समस्याओं को कम करने में सहायक है। आमतौर पर सोयाबीन का उपयोग एशिया में कई प्रकार से किया जाता है। 

सोयाबीन के पौष्टिक तत्व ( 172 grams ) (2)

कैलोरी ( calories ) 298

प्रोटीन ( protein ) 28.6 g

फाइबर ( fiber ) 10.3 g

कार्बोहाइड्रेट( carbohydrates ) 17.1 g

शुगर sugar 5.2 g

वसा fat 15.4 g

कैल्शियम calcium 175 mg

आयरन Iron 8.8 mg

मैग्नीशियम Magnesium 148 mg

पोटेशियम Potassium 8.86 mg

फास्फोरस  phosphorus 421 mg

सोयाबीन खाने के फायदे 

सोयाबीन का दूध एनीमिया ( लाल रक्त कोशिकाओं की कमी) नामक बीमारी से बचाव में सहायक है। 

सोयाबीन में मौजूद फॉस्फोरस, कैल्शियम, और प्रोटीन हड्डियों को मजबूत रखने में सहायक है। 

सोयाबीन में आइसोफ्लावोन नमक घटक मधुमेह के खतरे को कम करता है। 

सोयाबीन के उपयोग से उच्च रक्तचाप को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। 

सोयाबीन में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कैंसर के जोखिम को कम करते हैं। 

सोया प्रोटीन और सोया फाइटोएस्ट्रोजेन ह्रदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में सहायक है।

पिंटो बीन्स ( Pinto beans )

पिंटो बीन्स खाने में स्वादिष्ट होने के साथ स्वास्थ्य के लिए भी लाभदायक है। आमतौर पर यह सूप, स्टाॅज तथा चावल के व्यंजनों में उपयोग की जाती है। यह प्रोटीन, एंटी ऑक्सीडेंट और फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत है। पिंटो बीन्स अमेरिका के दक्षिण भाग में ज्यादा उपयोग की जाती है, जहां मैक्सिकन आबादी ज्यादा है। 

पिंटो बीन्स के पोषक तत्व ( 171 grams)  (3)

कैलोरी ( calories ) 245

प्रोटीन ( protein ) 15.4 g

फाइबर ( fiber ) 15.4

कार्बोहाइड्रेट ( carbohydrates ) 44.8 g

शुगर ( sugar )0.6 g

वसा ( fat ) 1.1 g 

कैल्शियम ( calcium ) 78.6 mg

आयरन ( Iron ) 78.6 mg

मैग्नीशियम ( Magnesium ) 3.6 mg

पोटेशियम( Potassium ) 746 mg

फास्फोरस ( phosphorus) 251 mg

पिंटो बीन्स शरीर को डिटॉक्स रखने में सहायक है। 

पिंटो बीन्स गर्भवती महिलाओं और उनके बच्चों के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है।

पिंटो बीन्स में पोटेशियम की मात्रा होने के कारण आपके रक्तचाप के स्वास्थ्य को बनाए रखने में उपयोगी है। 

पिंटो बींस मस्तिष्क को आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और पौष्टिक खनिज प्रदान करता है।  

इसमें फोलेट तत्व होने के कारण जन्म पूर्व के शिशु में न्यूरल ट्यूब गठन और लाल रक्त कोशिकाओं के बनने में मदद करता है।

काले सेम ( Black beans )

काले सेम के सेवन से हृदय रोगों की रोकथाम और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। काले सेम   अन्य फलियों की तरह जैसे मूंगफली मटर दाल आदि, अपनी उच्च प्रोटीन और फाइबर के लिए बेशकीमती है। इसमें बेहतरीन विटामिन और खनिज होते हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है। 

काले सेम के पोष्टिक तत्व ( 172 grams )  (4)

कैलोरी calories 227

प्रोटीन  (protein) 15.2 g

फाइबर  (fiber) 15.0 g

कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) 40.8 g

शुगर (sugar ) -

वसा (fat) 0.9 g

कैल्शियम (calcium) 46.4 mg

आयरन (Iron) 3.6 mg

मैग्नीशियम (Magnesium) 120 mg

पोटेशियम (Potassium) 611 mg

फास्फोरस  (phosphorus) 241 mg

काले सेम के फायदे 

काले सेम की फलियों में लोहा, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, जस्ता आदि हड्डियों के ढांचे और उनकी ताकत को बनाए रखने में सहायक है। 

अध्ययनों से पता चला है कि टाइप 1 मधुमेह वाले व्यक्ति जो उच्च फाइबर आहार का सेवन करते हैं उनमें रक्त रक्त शर्करा का स्तर कम होता है।

फोलेट, फाइबर, विटामिन बी6 और काले सेम की फायटोन्यूटिएंट कोलेस्ट्रोल को नियंत्रण करते है। इस प्रकार यह ह्रदय के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है। 

काले सेम में मौजूद फाइबर के कारण यह कब्ज को रोकने और स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में सहायक है।

मसूर की दाल ( Lentils )

आमतौर पर मसूर की दाल जल्दी और आसानी से तैयार हो जाती है और इसकी कम लागत दुनिया भर के लोगों के लिए अच्छी और पोस्टिक प्रोटीन को सुलभ बनाती है। इसमें फाइबर, खनिज पदार्थ, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट जैसे तत्व उपलब्ध होते हैं। इसके एंटी ऑक्सीडेंट होने के कारण शरीर में सूजन और कैंसर के प्रभाव कम हो सकते हैं। 

मसूर की दाल के पोषक तत्व ( 198 grams )  (5)

कैलोरी (calories) 230

प्रोटीन (protein) 17.9 g

फाइबर (fiber) 15.6 g

कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) 39.9 g

शुगर (sugar) 3.6 g

वसा (fat) 0.8 g

कैल्शियम (calcium) 37.6 mg

आयरन ( Iron) 6.6 mg

मैग्नीशियम (Magnesium) 71.3 mg

पोटेशियम (Potassium) 731 mg

फास्फोरस  (phosphorus) 356 mg

मसूर की दाल में भरपूर मात्रा में फाइबर, पोटेशियम और फोलिक एसिड होते हैं। इन पौष्टिक तत्वों के कारण हृदय स्वस्थ रहता है। मसूर की दाल में फोलेट तत्व मौजूद होता है । फोलेट तत्व नवजात शिशु में न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने में सहायक है।

मसूर की दाल में सेलेनियम होता है जो ट्यूमर बनने की दर को कम करता है। 

मसूर की दाल में फाइबर प्रचुर मात्रा में उपलब्ध है। फाइबर की मदद से यह भूख को कम करने में सहायक है। इसके अलावा फाइबर पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है, जिसके कारण पेट साफ रहता है और कब्ज को रोकता है।

मटर ( peas )

मटर शाकाहारी प्रोटीन का बड़ा स्रोत है। मटर में आहार फाइबर, विटामिन, प्रोटीन और फाइटोकेमिकल्स की उच्च मात्रा होती है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। इसके अलावा शोध से पता चलता है कि मटर पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग और कैंसर से बचाने में मदद करता है। 

मटर के पोष्टिक तत्व ( 253 grams )  (6)

कैलोरी (calories) 197

प्रोटीन  (protein) 13.0 g

फाइबर (fiber) 13.9 g

कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) 36.1 g

शुगर (sugar) 11.8 g

वसा (fat) 0.7 g

कैल्शियम (calcium) 60.7 mg

आयरन (Iron) 3.8 mg

मैग्नीशियम (Magnesium) 55.7 mg

पोटेशियम (Potassium) 278 mg

फास्फोरस  (phosphorus) 195 mg

मटर कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होते हैं जिसके कारण मटर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में सहायक है। मटर में प्रीबायोटिक शर्करा और फाइबर जैसे तत्व होते हैं जो पाचन प्रक्रिया में लाभदायक हो सकते हैं। मटर कम वसा वाला आहार है साथ ही अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो वजन कम करने में सहायक है। 

मूंगफली ( Peanuts )

मूंगफली भारतीय उपमहाद्वीप में व्यापक रूप से प्रयोग की जाती है। मूंगफली में प्रचुर मात्रा में पोटेशियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, वसा, विटामिन और खनिज तत्व मिलते हैं।  मूंगफली को कई प्रकार से प्रयोग किया जाता है जैसे पीनट बटर, भूनकर, नमकीन, चॉकलेट के साथ आदि।

मूंगफली के पोष्टिक तत्व ( 146 grams)  (7)

कैलोरी (calories) 854

प्रोटीन (protein) 34.6 g

फाइबर (fiber) 11.7 g

कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) 31.4 g

शुगर (sugar) 6.1 g

वसा fat 72.5 g

कैल्शियम (calcium) 78.8 mg

आयरन (Iron) 3.3 mg

मैग्नीशियम (Magnesium) 257 mg

पोटेशियम (Potassium) 961 mg

फास्फोरस  (phosphorus) 523 mg

मूंगफली न केवल स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है बल्कि इसका स्वाद भी लोगों को खूब पसंद आता है। मूंगफली में  रेस्वेराट्रोल ( Resveratrol ) नाम का एक्सीडेंट होता है, जिसका कार्य शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को बढ़ाकर  दिल के दौरे को रोकने में मदद करना है। मूंगफली वनस्पतिक प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है। तेल प्रोटीन विटामिन डी की प्रचुर मात्रा में होते हैं ये ऐसे तत्व होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए लाभदायक हैं। मूंगफली में पाॅली फेनोलिक जैसे एक्सिडेंट उच्च मात्रा में मौजूद होते हैं जो पेट के कैंसर के खतरों को कम कर सकता है।